雖然杠鈴、啞鈴，成為健身房自由力量區(qū)的常見訓練工具，但同樣以「鈴」命名的壺鈴，并不算是其中一員。 很難想象， 這個擁有三百年歷史沉淀的壺鈴運動，卻不太受健身訓練者的青睞 。

原因有很多，比如壺鈴不以力量訓練見長，在肌肉叢林的健身房訓練區(qū)，壺鈴很難被反復拿起。而以壺鈴為基礎(chǔ)的各類課程，也不算豐富。

比如杠鈴有萊美BodyPump杠鈴操，啞鈴被Barry's Bootcamp和SoulCycle等作為有氧訓練之外，力量訓練的小工具。但跟壺鈴結(jié)合的團體課程，卻屈指可數(shù)。

#FormatImgID_0#

■ 壺鈴訓練

壺鈴在健身房很少被應(yīng)用，很大原因在于難以達成健力健美需求。比如，常見的硬式壺鈴注重離心爆發(fā)動作，以及難以細微調(diào)整的重量負荷，既不滿足健力線性周期計劃，也不匹配健美肌肉收縮原則。

除了難以直接讓人「強健肌肉力量」，壺鈴賽事觀賞性的缺乏，以及較高的認證失敗率，可能也是它鮮有人知的原因。

例如將「舉起次數(shù)」作為比賽目標的WKSF等壺鈴耐力舉重賽事 ，不同于IPF力量舉賽或Olympia健美賽「強壯、有力」的感官沖擊 ，而SFG壺鈴認證高達35%的失敗率，也限制了技術(shù)傳播。

■ WKSF壺鈴賽事

即便這個歷史悠久的壺鈴運動已經(jīng)有相關(guān)的賽事，但因為其觀賞性低和失敗率高等原因，遠沒有CrossFit比賽來的受歡迎。

但很明顯，歷史悠久的壺鈴運動是被低估的。 比如壺鈴鍛煉 身體有氧耐力，柔韌協(xié)調(diào)，甚至實現(xiàn)運動康復的效果 ， 競技壺鈴運動和抓舉、高翻、擺蕩的硬式壺鈴訓練，都看起來是這個健身內(nèi)容匱乏時代，難得的訓練課程。

如果以健身方式「越來越多樣化」的角度來看待壺鈴訓練，壺鈴訓練的特點有理由被更多訓練者發(fā)掘。不管是彌補專項力量無法兼顧的人體功能訓練，還是壺鈴訓練本身具有的獨特訓練魅力，更多人參與壺鈴訓練并不會遙遠。

健身方式迭代，壺鈴復興。

多樣壺鈴流派，小眾力量器械

杠鈴、啞鈴、壺鈴，「健身房三個鈴」中唯獨壺鈴不太一樣。這件由鈴體、鈴角、把手構(gòu)成的獨特器械，是重心位于握持手掌外側(cè)，以及25個把位下完成擺蕩、高翻、抓舉等動作的基本保證。

不同于傳統(tǒng)杠鈴啞鈴更多被應(yīng)用于臥推、深蹲、硬拉的三項力量運動，壺鈴非穩(wěn)定重心的結(jié)構(gòu)特性，使訓練者能完成「甩、拋、舉」的有氧耐力、穩(wěn)定性訓練。甚至在特有的發(fā)展身體力學功能下，壺鈴也是肩關(guān)節(jié)受限、下背肌群強健康復的優(yōu)選。 與其說壺鈴是一種健身器械，不如說它是一種訓練。

壺鈴結(jié)構(gòu)與訓練體系高度集成的背后，也是其久于杠鈴啞鈴的「古董級」歷史沉淀。早在1704年，隨著 Girya(壺鈴)的出現(xiàn)，通過舉起Girya來展現(xiàn)個人力量，一度成為蘇聯(lián)民間游戲，并逐漸演化為全國賽事。

在蘇聯(lián)解體后，由Pavel Tsatsouline引進的壺鈴訓練體系，在健身文化興起的美國受到歡迎，并創(chuàng)立壺鈴訓練機構(gòu)Dragon Door，首次建立涵蓋抓舉、高翻、擺蕩等6大單壺鈴技術(shù)的RKC壺鈴認證體系。

直至2012年，Pavel Tsatsouline離開Dragon Door，創(chuàng)立了綜合力量訓練機構(gòu)Strong First，并建立了國內(nèi)引進較多的，包含雙手壺鈴訓練的SFG壺鈴認證。

■ Pavel Tsatsouline

無論是RKC，還是后來的SFG認證都屬于以「提升人體體適能」為目標的「硬式壺鈴」訓練，而另一支由蘇聯(lián)全國賽事演化的「競技壺鈴」運動，正已「做的多」為奪冠目的促成一項項國際賽事。

例如，今年在上海IWF上演的WKSF中國壺鈴錦標賽，賽事包含10分鐘的抓舉、挺舉、長循環(huán)，并在同一體重等級下，通過評定選手舉起相同重量壺鈴的次數(shù)，區(qū)別賽事等級排名。

■ WKSF賽事分級

不可否認，壺鈴展現(xiàn)出多樣化流派，但即使歷經(jīng)百年歷史，它卻依然算是健身房的小眾器械。

在國內(nèi)，《2018健身行業(yè)數(shù)據(jù)報告中》中壺鈴被區(qū)分為傳統(tǒng)健身房，私教教學區(qū)域內(nèi)的「小工具器械」，而近年來國內(nèi)興起的團體課程中，很少和壺鈴相關(guān)的力量訓練課程，甚至淘寶的壺鈴最大單店月銷量僅達1000。

至于國外，Barry's Bootcamp等主打全身循環(huán)訓練的健身房，也幾乎不設(shè)置壺鈴訓練。甚至在全美健身人口滲透率達到18%下，有關(guān)壺鈴訓練的單品健身房并不多見。

壺鈴的發(fā)展進程、訓練體系并非處于立錐之地，但為什么至今壺鈴只是小眾器械、小眾健身方式?

壺鈴運動，不適應(yīng)「肌肉叢林」

揮舞啞鈴下肌肉飽滿，杠鈴起伏中力量進化，但是壺鈴訓練，或者說壺鈴器械似乎從來不是發(fā)展人體絕對力量、肌肉壯碩的最佳選擇。

換句話說，主打練習肌耐力的壺鈴運動，以及壺鈴器械的特殊結(jié)構(gòu)，并非大部分以發(fā)展力量肌肉為目標的健身房用戶首選。

首先在器械結(jié)構(gòu)方面，和傳統(tǒng)杠鈴啞鈴重心處于訓練手掌內(nèi)不同，由于握把在鈴體上方的結(jié)構(gòu)，使壺鈴重心位于訓練者握持手的外側(cè)。而重心無法被掌控，間接導致了重量移動過程中，訓練者需要分擔肌群力量去維持「控制力」，無法專注發(fā)展蹲、推、拉的絕對力量。

■ 舉重杠鈴與壺鈴訓練對力量以及垂直跳躍的影響，來源： 《Journal of Strength and Conditioning Research》

美國力量訓練期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》曾比較了舉重杠鈴與壺鈴訓練，對受試者絕對力量以及垂直跳躍的影響。研究發(fā)現(xiàn)，完成舉重杠鈴訓練受試者1RM后蹲力量增加13.6%，大于壺鈴訓練后后蹲4.5%的1RM提升。

同樣從器械角度來說，硬式壺鈴重量區(qū)間多為4kg，難以實現(xiàn)Mark Rippetoe在《力量訓練計劃》所提出的線性訓練原則中，通常以2.3—4.5kg作為重量增幅，以及測量1RM后對訓練重量的百分比精細修改。

其次，無論是硬式壺鈴訓練理念中更多離心運動的「甩、拋、舉」，還是以發(fā)展肌肉耐力為目標的競技壺鈴運動，似乎都較少滿足抗阻運動中，肌肉離心向心收縮下的肌肥大要求。

■ 壺鈴擺蕩的肌電圖測試

在一項對7名受試者參與16kg壺鈴擺蕩的肌電圖測試中，通過肌肉激活時間表可以發(fā)現(xiàn)，受試者將壺鈴擺至與髖關(guān)節(jié)齊平即Middle狀態(tài)下，背、臀、腹部的三處肌群皆達到激活峰值，但相較而言在壺鈴超過胸口的Full狀態(tài)時，肌群部位的激活程度陡然下降。

可以看到，與傳統(tǒng)健美強調(diào)頂峰收縮、離心收縮不同，壺鈴的爆發(fā)式訓練并非是促成肌肥大的首選?；蛟S這也是上世紀90年代健美風行時期，Gold's Gym等硬核鐵館的一眾健美先生多以杠鈴啞鈴為訓練器械的重要原因。#FormatImgID_9#

■壺鈴擺蕩的肌肉激活時間點，來源：《Journal of Strength and Conditioning Research》

除了器械設(shè)計、訓練原則以外，一些有關(guān)壺鈴的傳播或許也限制了這項運動的發(fā)展。

例如，包括WKSF、IKMF等國際壺鈴賽事中，選手比拼10分鐘內(nèi)長循環(huán)、抓舉、挺舉的完成次數(shù)，對比同樣以「完成個數(shù)」為目標的Crossfit，少了一些團隊合作的社群競技氛圍。「馬拉松」式的有氧耐力運動方式，也不及IPF力量舉賽事，或Olympia健美賽帶來的力量和形體沖擊。#FormatImgID_10#

■ CrossFit壺鈴擺蕩

壺鈴運動的賽程設(shè)置，讓它并不那么吸引人。而教練認證困難，限制了訓練理念傳播。

以壺鈴認證為例，Strong First官網(wǎng)在「SFG教練認證」一欄中寫明，全球SFG壺鈴教練認證失敗率在25—30%之間，除了擺蕩、抓舉、雙壺鈴高翻等6大動作技術(shù)考核以外，還要求體重等級下不同壺鈴重量的5分鐘100次抓舉測試。

總的來看，壺鈴遇冷，原因除了難以滿足健身房用戶對力量肌肉的追求，還涉及訓練方式、訓練理念的傳播受限。

■ SFG教練認證考核要求

壺鈴復興

壺鈴能夠成為蘇聯(lián)時期的全民繁榮的健身方式，甚至在大洋彼岸的美國開拓訓練疆土，都說明了壺鈴「不再只是一種器械」。

回到現(xiàn)在，壺鈴訓練的屬性特征是實現(xiàn)復興的根本。

#FormatImgID_12#

即使壺鈴不是肌肥大、肌力增長的最佳訓練器械或訓練方式，但不可否認的是，壺鈴的多功能性，是在杠鈴啞鈴健美健力建立體型、專項力量以外，更需要被應(yīng)用于與人體體適能發(fā)展的。

比如，壺鈴是CrossFit以及F45在高強度訓練中所必備的身體「跑、跳、蹲」功能訓練器械。在國內(nèi)，從壺鈴占據(jù)「小工具訓練」排名第一，也能看到有別傳統(tǒng)「舉鐵」的壺鈴，或許是提升運動表現(xiàn)、身體形態(tài)更為有效的全面訓練方式。#FormatImgID_13#

■ CrossFit

而越來越多的壺鈴受眾用戶群，無疑是壺鈴復興的最佳保障。

例如SFG、RKC等訓練認證體系逐漸被引進國內(nèi)，近乎「馬拉松式」的WKSF壺鈴競賽進入中國，而拓展壺鈴運動的KOL也在短視頻趨勢下，嘗試將壺鈴運動引入健身用戶的視野。甚至在去年，國內(nèi)成立了CKLF中國壺鈴舉重聯(lián)合會以普及壺鈴運動。#FormatImgID_14#

■IWF 2019 WKSF中國壺鈴錦標賽

當壺鈴有科學訓練理念，用戶基礎(chǔ)作為保障，拓展單品壺鈴課程甚至門店，或許不再遙遠。

比如，精品健身房Equinox應(yīng)用壺鈴多把位以及重心不穩(wěn)定的特性，將土耳其起立、擺蕩、高翻、抓舉等動作與下肢移動步伐相結(jié)合，建立壺鈴課程。而美國Kettle Corps實行運動康復理念，通過壺鈴訓練改善用戶關(guān)節(jié)靈活度受限，以及身體穩(wěn)定性不足，并以此拓展了單品類的壺鈴健身房。#FormatImgID_15#

■ KettleCorps

復興壺鈴，或許能讓健身者在專注力量訓練以外，接觸全身功能訓練，嘗試彌補身體體能短板。

而壺鈴的多元訓練方式，可能也是國內(nèi)健身內(nèi)容同質(zhì)化現(xiàn)狀下，值得去探索的「新物種」?！鯣YMSQUAR

本文來源：GymSquare精練”（ID：GymSquare），作者 晟杰