雖然杠鈴、啞鈴，成為健身房自由力量區的常見(jiàn)訓練工具，但同樣以「鈴」命名的壺鈴，并不算是其中一員。 很難想象， 這個(gè)擁有三百年歷史沉淀的壺鈴運動(dòng)，卻不太受健身訓練者的青睞 。

原因有很多，比如壺鈴不以力量訓練見(jiàn)長(cháng)，在肌肉叢林的健身房訓練區，壺鈴很難被反復拿起。而以壺鈴為基礎的各類(lèi)課程，也不算豐富。

比如杠鈴有萊美BodyPump杠鈴操，啞鈴被Barry's Bootcamp和SoulCycle等作為有氧訓練之外，力量訓練的小工具。但跟壺鈴結合的團體課程，卻屈指可數。

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■ 壺鈴訓練

壺鈴在健身房很少被應用，很大原因在于難以達成健力健美需求。比如，常見(jiàn)的硬式壺鈴注重離心爆發(fā)動(dòng)作，以及難以細微調整的重量負荷，既不滿(mǎn)足健力線(xiàn)性周期計劃，也不匹配健美肌肉收縮原則。

除了難以直接讓人「強健肌肉力量」，壺鈴賽事觀(guān)賞性的缺乏，以及較高的認證失敗率，可能也是它鮮有人知的原因。

例如將「舉起次數」作為比賽目標的WKSF等壺鈴耐力舉重賽事 ，不同于IPF力量舉賽或Olympia健美賽「強壯、有力」的感官沖擊 ，而SFG壺鈴認證高達35%的失敗率，也限制了技術(shù)傳播。

■ WKSF壺鈴賽事

即便這個(gè)歷史悠久的壺鈴運動(dòng)已經(jīng)有相關(guān)的賽事，但因為其觀(guān)賞性低和失敗率高等原因，遠沒(méi)有CrossFit比賽來(lái)的受歡迎。

但很明顯，歷史悠久的壺鈴運動(dòng)是被低估的。 比如壺鈴鍛煉 身體有氧耐力，柔韌協(xié)調，甚至實(shí)現運動(dòng)康復的效果 ， 競技壺鈴運動(dòng)和抓舉、高翻、擺蕩的硬式壺鈴訓練，都看起來(lái)是這個(gè)健身內容匱乏時(shí)代，難得的訓練課程。

如果以健身方式「越來(lái)越多樣化」的角度來(lái)看待壺鈴訓練，壺鈴訓練的特點(diǎn)有理由被更多訓練者發(fā)掘。不管是彌補專(zhuān)項力量無(wú)法兼顧的人體功能訓練，還是壺鈴訓練本身具有的獨特訓練魅力，更多人參與壺鈴訓練并不會(huì )遙遠。

健身方式迭代，壺鈴復興。

多樣壺鈴流派，小眾力量器械

杠鈴、啞鈴、壺鈴，「健身房三個(gè)鈴」中唯獨壺鈴不太一樣。這件由鈴體、鈴角、把手構成的獨特器械，是重心位于握持手掌外側，以及25個(gè)把位下完成擺蕩、高翻、抓舉等動(dòng)作的基本保證。

不同于傳統杠鈴啞鈴更多被應用于臥推、深蹲、硬拉的三項力量運動(dòng)，壺鈴非穩定重心的結構特性，使訓練者能完成「甩、拋、舉」的有氧耐力、穩定性訓練。甚至在特有的發(fā)展身體力學(xué)功能下，壺鈴也是肩關(guān)節受限、下背肌群強健康復的優(yōu)選。 與其說(shuō)壺鈴是一種健身器械，不如說(shuō)它是一種訓練。

壺鈴結構與訓練體系高度集成的背后，也是其久于杠鈴啞鈴的「古董級」歷史沉淀。早在1704年，隨著(zhù) Girya(壺鈴)的出現，通過(guò)舉起Girya來(lái)展現個(gè)人力量，一度成為蘇聯(lián)民間游戲，并逐漸演化為全國賽事。

在蘇聯(lián)解體后，由Pavel Tsatsouline引進(jìn)的壺鈴訓練體系，在健身文化興起的美國受到歡迎，并創(chuàng )立壺鈴訓練機構Dragon Door，首次建立涵蓋抓舉、高翻、擺蕩等6大單壺鈴技術(shù)的RKC壺鈴認證體系。

直至2012年，Pavel Tsatsouline離開(kāi)Dragon Door，創(chuàng )立了綜合力量訓練機構Strong First，并建立了國內引進(jìn)較多的，包含雙手壺鈴訓練的SFG壺鈴認證。

■ Pavel Tsatsouline

無(wú)論是RKC，還是后來(lái)的SFG認證都屬于以「提升人體體適能」為目標的「硬式壺鈴」訓練，而另一支由蘇聯(lián)全國賽事演化的「競技壺鈴」運動(dòng)，正已「做的多」為奪冠目的促成一項項國際賽事。

例如，今年在上海IWF上演的WKSF中國壺鈴錦標賽，賽事包含10分鐘的抓舉、挺舉、長(cháng)循環(huán)，并在同一體重等級下，通過(guò)評定選手舉起相同重量壺鈴的次數，區別賽事等級排名。

■ WKSF賽事分級

不可否認，壺鈴展現出多樣化流派，但即使歷經(jīng)百年歷史，它卻依然算是健身房的小眾器械。

在國內，《2018健身行業(yè)數據報告中》中壺鈴被區分為傳統健身房，私教教學(xué)區域內的「小工具器械」，而近年來(lái)國內興起的團體課程中，很少和壺鈴相關(guān)的力量訓練課程，甚至淘寶的壺鈴最大單店月銷(xiāo)量?jì)H達1000。

至于國外，Barry's Bootcamp等主打全身循環(huán)訓練的健身房，也幾乎不設置壺鈴訓練。甚至在全美健身人口滲透率達到18%下，有關(guān)壺鈴訓練的單品健身房并不多見(jiàn)。

壺鈴的發(fā)展進(jìn)程、訓練體系并非處于立錐之地，但為什么至今壺鈴只是小眾器械、小眾健身方式?

壺鈴運動(dòng)，不適應「肌肉叢林」

揮舞啞鈴下肌肉飽滿(mǎn)，杠鈴起伏中力量進(jìn)化，但是壺鈴訓練，或者說(shuō)壺鈴器械似乎從來(lái)不是發(fā)展人體絕對力量、肌肉壯碩的最佳選擇。

換句話(huà)說(shuō)，主打練習肌耐力的壺鈴運動(dòng)，以及壺鈴器械的特殊結構，并非大部分以發(fā)展力量肌肉為目標的健身房用戶(hù)首選。

首先在器械結構方面，和傳統杠鈴啞鈴重心處于訓練手掌內不同，由于握把在鈴體上方的結構，使壺鈴重心位于訓練者握持手的外側。而重心無(wú)法被掌控，間接導致了重量移動(dòng)過(guò)程中，訓練者需要分擔肌群力量去維持「控制力」，無(wú)法專(zhuān)注發(fā)展蹲、推、拉的絕對力量。

■ 舉重杠鈴與壺鈴訓練對力量以及垂直跳躍的影響，來(lái)源： 《Journal of Strength and Conditioning Research》

美國力量訓練期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》曾比較了舉重杠鈴與壺鈴訓練，對受試者絕對力量以及垂直跳躍的影響。研究發(fā)現，完成舉重杠鈴訓練受試者1RM后蹲力量增加13.6%，大于壺鈴訓練后后蹲4.5%的1RM提升。

同樣從器械角度來(lái)說(shuō)，硬式壺鈴重量區間多為4kg，難以實(shí)現Mark Rippetoe在《力量訓練計劃》所提出的線(xiàn)性訓練原則中，通常以2.3—4.5kg作為重量增幅，以及測量1RM后對訓練重量的百分比精細修改。

其次，無(wú)論是硬式壺鈴訓練理念中更多離心運動(dòng)的「甩、拋、舉」，還是以發(fā)展肌肉耐力為目標的競技壺鈴運動(dòng)，似乎都較少滿(mǎn)足抗阻運動(dòng)中，肌肉離心向心收縮下的肌肥大要求。

■ 壺鈴擺蕩的肌電圖測試

在一項對7名受試者參與16kg壺鈴擺蕩的肌電圖測試中，通過(guò)肌肉激活時(shí)間表可以發(fā)現，受試者將壺鈴擺至與髖關(guān)節齊平即Middle狀態(tài)下，背、臀、腹部的三處肌群皆達到激活峰值，但相較而言在壺鈴超過(guò)胸口的Full狀態(tài)時(shí)，肌群部位的激活程度陡然下降。

可以看到，與傳統健美強調頂峰收縮、離心收縮不同，壺鈴的爆發(fā)式訓練并非是促成肌肥大的首選?；蛟S這也是上世紀90年代健美風(fēng)行時(shí)期，Gold's Gym等硬核鐵館的一眾健美先生多以杠鈴啞鈴為訓練器械的重要原因。#FormatImgID_9#

■壺鈴擺蕩的肌肉激活時(shí)間點(diǎn)，來(lái)源：《Journal of Strength and Conditioning Research》

除了器械設計、訓練原則以外，一些有關(guān)壺鈴的傳播或許也限制了這項運動(dòng)的發(fā)展。

例如，包括WKSF、IKMF等國際壺鈴賽事中，選手比拼10分鐘內長(cháng)循環(huán)、抓舉、挺舉的完成次數，對比同樣以「完成個(gè)數」為目標的Crossfit，少了一些團隊合作的社群競技氛圍?！格R拉松」式的有氧耐力運動(dòng)方式，也不及IPF力量舉賽事，或Olympia健美賽帶來(lái)的力量和形體沖擊。#FormatImgID_10#

■ CrossFit壺鈴擺蕩

壺鈴運動(dòng)的賽程設置，讓它并不那么吸引人。而教練認證困難，限制了訓練理念傳播。

以壺鈴認證為例，Strong First官網(wǎng)在「SFG教練認證」一欄中寫(xiě)明，全球SFG壺鈴教練認證失敗率在25—30%之間，除了擺蕩、抓舉、雙壺鈴高翻等6大動(dòng)作技術(shù)考核以外，還要求體重等級下不同壺鈴重量的5分鐘100次抓舉測試。

總的來(lái)看，壺鈴遇冷，原因除了難以滿(mǎn)足健身房用戶(hù)對力量肌肉的追求，還涉及訓練方式、訓練理念的傳播受限。

■ SFG教練認證考核要求

壺鈴復興

壺鈴能夠成為蘇聯(lián)時(shí)期的全民繁榮的健身方式，甚至在大洋彼岸的美國開(kāi)拓訓練疆土，都說(shuō)明了壺鈴「不再只是一種器械」。

回到現在，壺鈴訓練的屬性特征是實(shí)現復興的根本。

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即使壺鈴不是肌肥大、肌力增長(cháng)的最佳訓練器械或訓練方式，但不可否認的是，壺鈴的多功能性，是在杠鈴啞鈴健美健力建立體型、專(zhuān)項力量以外，更需要被應用于與人體體適能發(fā)展的。

比如，壺鈴是CrossFit以及F45在高強度訓練中所必備的身體「跑、跳、蹲」功能訓練器械。在國內，從壺鈴占據「小工具訓練」排名第一，也能看到有別傳統「舉鐵」的壺鈴，或許是提升運動(dòng)表現、身體形態(tài)更為有效的全面訓練方式。#FormatImgID_13#

■ CrossFit

而越來(lái)越多的壺鈴受眾用戶(hù)群，無(wú)疑是壺鈴復興的最佳保障。

例如SFG、RKC等訓練認證體系逐漸被引進(jìn)國內，近乎「馬拉松式」的WKSF壺鈴競賽進(jìn)入中國，而拓展壺鈴運動(dòng)的KOL也在短視頻趨勢下，嘗試將壺鈴運動(dòng)引入健身用戶(hù)的視野。甚至在去年，國內成立了CKLF中國壺鈴舉重聯(lián)合會(huì )以普及壺鈴運動(dòng)。#FormatImgID_14#

■IWF 2019 WKSF中國壺鈴錦標賽

當壺鈴有科學(xué)訓練理念，用戶(hù)基礎作為保障，拓展單品壺鈴課程甚至門(mén)店，或許不再遙遠。

比如，精品健身房Equinox應用壺鈴多把位以及重心不穩定的特性，將土耳其起立、擺蕩、高翻、抓舉等動(dòng)作與下肢移動(dòng)步伐相結合，建立壺鈴課程。而美國Kettle Corps實(shí)行運動(dòng)康復理念，通過(guò)壺鈴訓練改善用戶(hù)關(guān)節靈活度受限，以及身體穩定性不足，并以此拓展了單品類(lèi)的壺鈴健身房。#FormatImgID_15#

■ KettleCorps

復興壺鈴，或許能讓健身者在專(zhuān)注力量訓練以外，接觸全身功能訓練，嘗試彌補身體體能短板。

而壺鈴的多元訓練方式，可能也是國內健身內容同質(zhì)化現狀下，值得去探索的「新物種」?！鯣YMSQUAR

本文來(lái)源：GymSquare精練”（ID：GymSquare），作者 晟杰