大腦可以說(shuō)是人體最復雜的器官，它大約存在著(zhù)幾百億個(gè)腦細胞，每個(gè)腦細胞大約有幾百條腦神經(jīng)，每條神經(jīng)上有大約幾百個(gè)突觸，每個(gè)突觸上又有幾百到幾千個(gè)蛋白質(zhì)。幾百億個(gè)神經(jīng)細胞與千億級別的神經(jīng)突觸使得我們的大腦比世界上任何一臺計算機都要復雜。

當我們將運動(dòng)和大腦聯(lián)系在一起的時(shí)候，或許有人第一時(shí)間想到的是：四肢發(fā)達，頭腦簡(jiǎn)單。很多人都只是把這句話(huà)當作一個(gè)玩笑，的確事實(shí)也并非如此。

哈佛大學(xué)醫學(xué)院副教授約翰·瑞迪從20世紀70年代就開(kāi)始研究運動(dòng)和大腦之間的秘密。經(jīng)過(guò)20多年的潛心研究得出“運動(dòng)不僅可以健身，還可以健腦，同時(shí)讓人更聰明”的結論。

知道運動(dòng)有益的人有很多，但真正邁開(kāi)腿去做的人則很少。這或許是因為很多人低估了運動(dòng)的好處，通過(guò)閱讀約翰·瑞迪和埃里克·哈格曼合著(zhù)的《運動(dòng)改造大腦》這本書(shū)，將會(huì )告訴你很多不知道的知識。

這本書(shū)被評價(jià)為“革命性的大腦研究”書(shū)籍，作者通過(guò)美國高中體育改革計劃、真實(shí)的案例、親身經(jīng)歷與上百項科學(xué)研究的論證，條理清晰地向大家說(shuō)明運動(dòng)可以改造大腦。

除此之外，作者還向大家介紹了運動(dòng)對于緩解壓力、焦慮、抑郁等問(wèn)題起到的作用。作者不僅通過(guò)各種實(shí)驗、原理為大家揭示了運動(dòng)可以讓大腦處于最佳狀態(tài)的原因，還向大家提供了具體的行動(dòng)方法，相信大家讀完之后，一定能有所收獲。

接下來(lái)就讓我們一起來(lái)學(xué)習運動(dòng)是如何改造人類(lèi)的大腦。

幾乎所有人都知道運動(dòng)可以強身健體，可以解壓，可以愉悅身心，但是好像并沒(méi)有多少人能夠將其中的原理講清楚?；蛟S當我們真正了解了其中的原理，才能夠更好地去運動(dòng)。

所以首先，就讓我們一起來(lái)了解運動(dòng)背后的原理。

書(shū)中引言的部分，給我們講述了一個(gè)發(fā)生在美國高中體育課上的奇跡故事。這所高中的學(xué)生，每天都會(huì )被要求在盡可能短的時(shí)間內完成1600米，還被要求平均心跳在185次以上。老師會(huì )要求孩子盡全力去跑，并把努力程度作為評分的標準，這就是“學(xué)習準備型體育課”。半學(xué)期的訓練結束以后，讓人意想不到的是，僅僅半年的時(shí)間，孩子們的閱讀理解能力普遍提高了17%左右，平均成績(jì)在全州也是遙遙領(lǐng)先。堅持訓練幾年后，他們在TIMSS測試中，取得了科學(xué)世界第一、數學(xué)世界第六的好成績(jì)，這就是著(zhù)名的“國際數學(xué)與科學(xué)趨勢研究”測試，在這場(chǎng)考試中聚集的是全世界最優(yōu)秀的學(xué)生。

“學(xué)習準備型體育課”的成功吸引了眾多研究者的關(guān)注，越來(lái)越多的神經(jīng)學(xué)家開(kāi)始研究其中的生物神經(jīng)學(xué)原理，通過(guò)不斷的研究他們發(fā)現：運動(dòng)可以對身體產(chǎn)生一種特殊的刺激，這種刺激可以創(chuàng )建一種適宜大腦學(xué)習的環(huán)境，讓大腦能夠做好準備、愿意并且有能力去學(xué)習?？梢?jiàn)，對于腦細胞而言，運動(dòng)可以刺激它們的活性。

這場(chǎng)實(shí)驗，幫我們揭開(kāi)了運動(dòng)的許多神奇作用。首先運動(dòng)可以平衡我們的大腦。大家可能知道大腦是由神經(jīng)元組成的。我們的思想和行動(dòng)是由一系列信息控制的，這些信息則是由神經(jīng)元之間通過(guò)的各類(lèi)化學(xué)物質(zhì)傳遞出來(lái)的，而大腦中約80%的信號是由谷氨酸鹽和γ（伽馬）-氨基丁酸這兩種神經(jīng)遞質(zhì)輸送出去。谷氨酸鹽刺激神經(jīng)沖動(dòng)，開(kāi)始一連串的信號傳導，γ（伽馬）-氨基丁酸則抑制沖動(dòng)，兩者和血清素、去甲腎上腺素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)共同調節大腦的活動(dòng)，它們會(huì )通過(guò)對信息流的調節進(jìn)而將神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)調整到合理的平衡狀態(tài)，而大腦一旦失去平衡就會(huì )引發(fā)抑郁癥、焦慮癥和強迫癥等疾病?，F在很多改善精神狀況的藥物主要目的都是為了調節精神遞質(zhì)。其實(shí)，在“學(xué)習準備型體育課”中，學(xué)生們長(cháng)跑與藥物產(chǎn)生的影響是一樣，因為運動(dòng)提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平，促進(jìn)了大腦的平衡。

其次，運動(dòng)可以促進(jìn)大腦的成長(cháng)。剛剛說(shuō)到神經(jīng)遞質(zhì)負責傳遞信息調節大腦平衡，而大腦自身的基本結構也離不開(kāi)神經(jīng)因子對神經(jīng)細胞回路的建立和保養。其中最有名的是腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子，這種被科學(xué)家稱(chēng)為“大腦的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養肥料”的神經(jīng)營(yíng)養因子，在大腦的可塑性方面發(fā)揮著(zhù)至關(guān)重要的作用。而運動(dòng)會(huì )讓這種神經(jīng)營(yíng)養因子增多，腦細胞的“肥料”變多了，那么大腦的成長(cháng)就有了保障。

1995年，卡爾·科特曼的一個(gè)研究證實(shí)了這個(gè)結論。這項研究是針對人的老化展開(kāi)進(jìn)行的，研究人員發(fā)現那些認知功能衰退不明顯的人都有著(zhù)三方面的影響因素：教育、自我效能感和運動(dòng)。但是在這三個(gè)因素中，唯有運動(dòng)讓研究人員難以達成共識。因此，研究人員便設計了一個(gè)腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子與運動(dòng)關(guān)系的實(shí)驗，他們讓老鼠在不銹鋼轉輪上跑，一晚上就能跑幾公里。解剖結果顯示，那些運動(dòng)越多的老鼠，大腦內的腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子就會(huì )越多。

除了平衡大腦，促進(jìn)成長(cháng)之外，運動(dòng)還會(huì )誘發(fā)神經(jīng)新生。在過(guò)去的很長(cháng)一段時(shí)間，人們都認為大腦中神經(jīng)元的數量是一成不變的，而且是不能夠再生的。然而當技術(shù)先進(jìn)的成像儀器進(jìn)入人們視野后，人們找到了更加確鑿的證據來(lái)證明了這個(gè)觀(guān)點(diǎn)是錯誤的。比如，為了追蹤癌癥患者的癌細胞在體內的擴散情況，醫生往往會(huì )給他們注射一種染色劑，這些染色劑會(huì )出現在增殖的癌細胞里。但是當研究人員去觀(guān)察那些因身患晚期癌癥而捐獻遺體的患者大腦時(shí)，竟然發(fā)現在患者的海馬體內也出現了染色劑標記。這便證明了神經(jīng)元也是能夠像身體內的其它細胞一樣分裂生長(cháng)的，這個(gè)分裂增殖的過(guò)程就叫做神經(jīng)新生。

1998年，神經(jīng)學(xué)家彼得·埃里克森同其他科研人員把經(jīng)常運動(dòng)和不運動(dòng)的老鼠分成兩組困在裝滿(mǎn)水的池子里，并測試他們對于逃生線(xiàn)路的記憶程度。結果經(jīng)常運動(dòng)的老鼠能夠在最短的時(shí)間里順利找到安全區域，反觀(guān)不運動(dòng)的老鼠則難以完成。通過(guò)解剖發(fā)現，經(jīng)常運動(dòng)的老鼠的海馬體中新干細胞的數量是另一組老鼠的兩倍。

科學(xué)家通過(guò)實(shí)驗發(fā)現，運動(dòng)能產(chǎn)生大量的神經(jīng)元，但是并不意味著(zhù)你跑1600米就會(huì )成為天才、變得聰明。這是因為，新生的神經(jīng)元是完全空白的干細胞，要經(jīng)過(guò)一個(gè)發(fā)育過(guò)程才能形成神經(jīng)細胞，在這個(gè)過(guò)程中，它們必須找到事情做才能夠生存下來(lái)，然后再經(jīng)過(guò)28天的時(shí)間進(jìn)入一個(gè)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò )，進(jìn)而存活下來(lái)。這就好比，體育課給大腦提供了學(xué)習能夠用到的原材料，精彩無(wú)比的課堂內容學(xué)習則為新生的神經(jīng)細胞進(jìn)入到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò )發(fā)揮了積極的推動(dòng)作用。

當我們了解了運動(dòng)的原理之后，運動(dòng)對大腦的積極影響就顯得更加清晰明了了。強身健體，愉悅身心這些是我們熟知的運動(dòng)對人的積極影響，那么除此之外，運動(dòng)還有哪些功效呢？

接下來(lái)，第二部分內容，就讓我們來(lái)了解一下運動(dòng)有哪些具體功效。

生活中我們好像天天都在接觸運動(dòng)，大部分人都能夠對運動(dòng)顯而易見(jiàn)的好處侃侃而談，然而對于運動(dòng)的一些深層次功效就有些陌生。要想真正地掌握運動(dòng)，我們就要詳細了解運動(dòng)的功效所在。

首先運動(dòng)能夠緩解壓力和焦慮。面對繁重的生活，很多人都會(huì )承受生活中不同程度的壓力和焦慮。不可否認的是，適當的壓力能夠促進(jìn)神經(jīng)元在大腦中的修復能力和恢復機制。也正是因為壓力的存在，我們才能更好地適應不同的環(huán)境，在不同的環(huán)境中不斷成長(cháng)。而運動(dòng)也會(huì )給我們帶來(lái)壓力，但是這種壓力是可預知的、是可控的，并且你是擁有自主權的。

面對生活中的壓力，運動(dòng)所起到的作用是巨大的。因為你能夠隨時(shí)運動(dòng)，并通過(guò)激活神經(jīng)元的方式來(lái)補償過(guò)度疲勞的大腦，使其變得更加健康強壯。書(shū)中提到這樣一個(gè)例子，一位因為新房子裝修壓力而時(shí)常酗酒的年輕媽媽?zhuān)髡咄ㄟ^(guò)再簡(jiǎn)單不過(guò)的方式讓這么媽媽成功戒酒并且壓力全無(wú)，帶著(zhù)三個(gè)孩子開(kāi)開(kāi)心心地完成了裝修任務(wù)。這個(gè)方式就是跳繩。

其實(shí)，每當焦慮最初反應在我們身上時(shí)，我們大部分人最本能的反應就是逃避。

但是只要你有能力動(dòng)起來(lái)，焦慮的反應就不會(huì )愈演愈烈，運動(dòng)會(huì )給你帶來(lái)想象不到的安全感，同時(shí)在運動(dòng)的過(guò)程中，你的肌肉將會(huì )慢慢放松、大腦的資源將會(huì )增加、自我恢復的能力也將不斷提高，最終戰勝焦慮，放松身心。當然，運動(dòng)這一方式主要是針對一般性的焦慮問(wèn)題可以采用的方法，而針對焦慮比較嚴重的患者，作者建議將運動(dòng)作為藥物治療的輔助手段。

其次，運動(dòng)能夠讓人擺脫抑郁、克服成癮。像消極悲觀(guān)、急躁易怒、自我苛責等等這些都是抑郁的癥狀，抑郁破壞人們生活的同時(shí)也會(huì )阻斷人們腦細胞之間的連接。用運動(dòng)來(lái)緩解抑郁狀況對情緒不穩定的人來(lái)說(shuō)有兩方面的好處，一個(gè)是運動(dòng)是通過(guò)自然的方式刺激大腦，讓我們變得精力充沛和激情永駐。另一個(gè)是運動(dòng)是通過(guò)全面調節整個(gè)大腦的化學(xué)物質(zhì)來(lái)恢復正常的信號傳遞，也就是說(shuō)它能逐漸轉變我們抑郁的情緒，讓我們更容易感受到愉悅，這和抗抑郁藥物只是簡(jiǎn)單地消除抑郁狀況是不一樣的。

酷愛(ài)馬拉松的精神病學(xué)家派爾斯，在一次馬拉松比賽的過(guò)程中，一開(kāi)始就因為雙腳被塑料袋纏繞，膝蓋重重地摔在了地上，當他跑了接近29公里以后才感覺(jué)到些許的不對勁。后來(lái)現場(chǎng)的醫生告訴他在比賽一開(kāi)始時(shí)，他的大腿骨就已經(jīng)骨折了，然而派爾斯卻不知道，連疼痛都沒(méi)有感受到。神經(jīng)學(xué)家研究發(fā)現，內啡肽不僅可以減輕人身體上的疼痛感，還可以增強人的愉悅感，而劇烈運動(dòng)是大腦產(chǎn)生內啡肽的重要途徑。

除此之外，運動(dòng)還能夠促進(jìn)多巴胺的分泌。對于抑郁而言，通過(guò)運動(dòng)不僅能夠帶來(lái)生理上的愉悅，更重要的是還能夠產(chǎn)生自我效能感，這種自力更生的感覺(jué)對于戰勝抑郁癥的無(wú)助感而言是至關(guān)重要的。所以說(shuō)，在對抗抑郁的某些方面，運動(dòng)的預防作用比其治療作用更值得受到大眾關(guān)注。

抑郁癥讓人恐懼萬(wàn)分，成癮行為則讓人難以戒除，因為這一行為一旦發(fā)生就會(huì )改變大腦的神經(jīng)通路。但有規律的運動(dòng)會(huì )讓大腦重新指示基底核連接到另一個(gè)反射替代行為，這樣就會(huì )建立新的繞開(kāi)成癮模式的神經(jīng)通路。

2004年的一項研究顯示，即便只運動(dòng)十分鐘也能夠降低酗酒人的成癮行為，而對于吸煙者來(lái)說(shuō)，僅需要高強度運動(dòng)五分鐘就能夠產(chǎn)生積極的影響?？梢?jiàn)，運動(dòng)能夠填補戒斷后的空缺，這對于成癮性戒斷的成功是至關(guān)重要的。畢竟，戒斷是克服成癮的開(kāi)始，而戒斷后的無(wú)聊感卻讓人難以忍受，要想克服無(wú)聊，沒(méi)有比運動(dòng)更合適的方法了。

最后，運動(dòng)能夠調整激素、延緩衰老。運動(dòng)對于女性而言尤為重要，女性體內的激素水平不像男性那么穩定，運動(dòng)則恰好能夠讓女性避免激素不穩定的問(wèn)題，除此之外，運動(dòng)還能幫女性鞏固激素帶來(lái)的積極影響。所以說(shuō)，你可以通過(guò)運動(dòng)將體內的激素從“爆破手”的角色轉變成“助手”的角色。

運動(dòng)在女性經(jīng)期、孕期、產(chǎn)后、更年期等關(guān)鍵階段都發(fā)揮者積極的作用，同時(shí)，運動(dòng)還能夠逆轉與老化有關(guān)的細胞退化。20世紀70年代，一項有1500名芬蘭人參與的研究，經(jīng)過(guò)21年的調研發(fā)現，和不常運動(dòng)的人相比，那些每周至少運動(dòng)兩次的人患癡呆的可能性減少了一半。

當聊完運動(dòng)的功效之后，我們不禁會(huì )心生疑問(wèn)，到底如何運動(dòng)才能夠達到改造大腦的目的？有沒(méi)有一個(gè)訓練可以塑造我們的大腦呢？那么接下來(lái)的內容，我們就一起看看什么樣的運動(dòng)能改造大腦。

人體本身的設計是為了從事日?；顒?dòng)。遠古時(shí)期的人類(lèi)為了填飽肚子每天平均需要奔走8-16千米?，F代社會(huì )中的人自然無(wú)需再如此奔走覓食了，但我們的基因仍然留存著(zhù)活動(dòng)的編碼，大腦也被預設管理這些基因。

假若我們停止運動(dòng)，這穩定存在了50萬(wàn)年的生物平衡關(guān)系將會(huì )被打破。因此，最佳建議是盡量延續祖先的慣例保證日常運動(dòng)，不去打破生物平衡關(guān)系。

作者將運動(dòng)按強度劃分成三類(lèi)，分別是低強度運動(dòng)、中等強度運動(dòng)和高強度運動(dòng)。而運動(dòng)強度的衡量標準則是達到最大心率的程度，作者將達到最大心率的55%到65%定為低強度運動(dòng)，將達到最大心率的65%到75%定為中等強度運動(dòng)，而達到最大心率的75%到90%的運動(dòng)就屬于高強度運動(dòng)了。在這里，作者也向大家介紹了計算自己最大心率的通用公式，那就是用220減去你的年齡。所以說(shuō)，只要有一個(gè)心率監測器，我們就能隨時(shí)監測自己運動(dòng)的強度。

美國疾病預防控制中心針對運動(dòng)量，給出的建議是，一周至少有5天的時(shí)間是需要進(jìn)行30分鐘的中等強度的有氧運動(dòng)。作者則給出了更詳細的運動(dòng)建議，我們需要綜合運動(dòng)的強度，我們可以每周花4天的時(shí)間進(jìn)行中等強度運動(dòng)，2天的時(shí)間進(jìn)行高強度運動(dòng)，而且最好能和同伴一起運動(dòng)。作者還告訴我們，不要擔心精力問(wèn)題，因為沒(méi)精力往往就是因為缺乏運動(dòng)。

假若你從來(lái)都沒(méi)有接觸過(guò)有規律的運動(dòng)，那最好從行走開(kāi)始。每天堅持步行1小時(shí)，讓心率維持在最大心率的55%～65%，這之后如果你還有力氣聊天，那下次就可以將運動(dòng)提高到中等強度。

中等強度的運動(dòng)會(huì )讓人的身體變得更強壯，高等強度的運動(dòng)則會(huì )幫我們協(xié)調活動(dòng)、能量和學(xué)習之間的關(guān)系。這是因為身體在高強度運動(dòng)中會(huì )進(jìn)入全面的應激狀態(tài)，身體的代謝從有氧變成無(wú)氧，腦垂體會(huì )分泌出人體生長(cháng)素，這種生長(cháng)素也被稱(chēng)為“青春之泉”。這種生長(cháng)素不僅能對大腦內的神經(jīng)遞質(zhì)起到平衡作用，還可以加快生長(cháng)因子的成長(cháng)，而這就是我們的活動(dòng)、能量和學(xué)習更加協(xié)調一致的重要原因。

其實(shí)，有氧運動(dòng)和復雜運動(dòng)相互結合是最佳的運動(dòng)計劃，兩者之間產(chǎn)生的影響各不相同，但又存在互補關(guān)系。像舞蹈、太極拳、瑜伽等活動(dòng)訓練可以調動(dòng)大腦中全部的神經(jīng)細胞，并讓它們保持活躍。

盡管一開(kāi)始你會(huì )有些尷尬，又或者是手足無(wú)措，但是當神經(jīng)回路把小腦、基底核和前額葉皮層間串聯(lián)并活躍起來(lái)后，你的一切顧忌都會(huì )打消，動(dòng)作也會(huì )更加得精準有序。再通過(guò)不間斷地反復練習，神經(jīng)回路的效率將會(huì )有明顯提升，進(jìn)而促進(jìn)動(dòng)作出現創(chuàng )造性的進(jìn)步。

掌握了如何運動(dòng)后，堅持就是眾人需要攻克的難題了。據相關(guān)資料顯示，對于開(kāi)展新的鍛煉計劃有接近二分之一的人在開(kāi)始后的6個(gè)月到1年之內就選擇了放棄。

很大程度上可能是因為很多人在一開(kāi)始就會(huì )選擇高強度的運動(dòng)，一上來(lái)就給了自己的生理和心理來(lái)一個(gè)“下馬威”，這些人最后選擇放棄也就不足為奇了。其實(shí)要養成堅持運動(dòng)并不難，我們可以通過(guò)有氧運動(dòng)和技巧性運動(dòng)的相互結合，循序漸進(jìn)地將強度提高上來(lái)；也可以找個(gè)一同運動(dòng)的伙伴或者組織，相互監督、相互鼓勵。

讀完全書(shū)，不得不說(shuō)《運動(dòng)改造大腦》這本書(shū)為我們在運動(dòng)健康領(lǐng)域打開(kāi)了一片全新的科學(xué)天地，讓我們明白了運動(dòng)的最大益處不是健身而是健腦。

總之，生命在于運動(dòng)，運動(dòng)改造大腦。生活中沒(méi)有堅持運動(dòng)的你，可以開(kāi)始嘗試著(zhù)離開(kāi)自己的舒適區，先邁開(kāi)一小步，然后一大步，循序漸進(jìn)，持之以恒，量體裁衣，選擇一種合適自己的運動(dòng)計劃，尋找志同道合的伙伴，做有趣有益的運動(dòng)，度過(guò)快樂(lè )的人生。