你的生活中有這樣的情況嗎？

明明有那么多事兒擺在眼前: 要換洗的衣服，該整理的衣櫥，要打的電話(huà)，該發(fā)的郵件，沒(méi)寫(xiě)完的論文……，可是我們卻拿起手機刷刷刷，或者無(wú)意義地發(fā)著(zhù)呆，不斷地騙自己說(shuō)，再等一會(huì )，就一會(huì )兒。于是一轉眼，時(shí)間過(guò)去了，該做的事兒，還是一件都沒(méi)做。

這樣的場(chǎng)景，相信很多人都不會(huì )陌生。我們都會(huì )拖延，只不過(guò)有輕有重。

社科院的一項調查顯示，中國有80%的大學(xué)生和86%的職場(chǎng)人都患有拖延癥。

拖延癥的壞處顯而易見(jiàn)：身體疲累，精神不濟是常態(tài)；工作質(zhì)量不達標，返工頻次高；計劃到達時(shí)限的時(shí)候，更是壓力大到崩潰。嚴重的拖延癥會(huì )導致自我否定、自我貶低、焦慮甚至是抑郁。

拖延癥危害這么大，我們當然要去“戰勝拖延”。

但是，想要戰勝拖延還真不容易。拖延癥可是最普遍、最頑固，又是最復雜的個(gè)人挑戰之一。許多人戲稱(chēng)它是讓人痛苦不堪的“絕癥”。真的有辦法能夠戰勝拖延嗎？

當然有。今天，我們解讀的這本《終結拖延癥》，講的就是如何戰勝拖延癥。

這本書(shū)的作者，威廉·克瑙斯，是美國著(zhù)名的心理治療專(zhuān)家，擁有超過(guò)30年的心理治療經(jīng)驗，專(zhuān)攻各種負面心理的引導與治療，比如抑郁癥、心理亞健康、拖延癥等。

值得一提的是，這本書(shū)的中文版翻譯，是由豆瓣的 “戰拖心理成長(cháng)會(huì )”，也就是“戰拖會(huì )”完成。這是目前國內最有經(jīng)驗的民間拖延互助自救組織，一直致力于傳播拖延知識并支撐戰拖互助。正如他們在推薦中說(shuō)的那樣：這本書(shū)提供的認知、情緒和行為的“三管齊下”的方法，方便實(shí)用，可以有效預防拖延癥的反復發(fā)作，威力強大。

接下來(lái)我就帶著(zhù)大家一起，來(lái)學(xué)習如何戰勝拖延癥。

想要戰勝拖延癥，我們需要先定義什么是拖延。

作者對于拖延的定義是：拖延是一種成問(wèn)題的習慣，會(huì )把重要的和有時(shí)限的事情，推到其他時(shí)間去做。拖延的過(guò)程很可能會(huì )造成一些不良后果。

在他看來(lái)拖延并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的推遲，它的背后包含了一系列相互關(guān)聯(lián)的理解和想法、情緒和感受以及行動(dòng)。

比如，有的人對于自己能不能做好一件事沒(méi)有把握，會(huì )感到焦慮，他對自己說(shuō)：我還沒(méi)準備好，晚點(diǎn)再做吧。通過(guò)這種拖延的行為，帶來(lái)一時(shí)的放松。而這樣的放松，會(huì )強化拖延這個(gè)決策，讓他更容易再次做出同樣的決定。隨之而來(lái)的是，他會(huì )為自己的推遲進(jìn)行辯護，并一再地請求延長(cháng)期限。這些，綜合在一起才是我們要戰勝的拖延。

既然拖延包含了錯誤的思維，讓人不舒適的情緒以及錯誤的行動(dòng)，那么我們就可以從這三個(gè)角度出發(fā)，找出戰勝拖延癥的真正辦法，這就是前面提到的，“三管齊下”的方式。

第一個(gè)方法是認知方法?？辞逋涎有袨槭窃鯓颖憩F的，以及怎樣改變拖延思維；

第二個(gè)方法是情緒方法。建立忍耐力和持久性，使你即使面對不適的環(huán)境，也能堅定地沿著(zhù)原路前進(jìn)；

第三個(gè)方法是行為方法。落實(shí)在行動(dòng)上，拒絕猶豫，立即行動(dòng)，戰勝分心，從而取得成功。

首先來(lái)說(shuō)第一個(gè)方法，認知方法。

認知方法要求我們認識自己的拖延習慣，并且保持警覺(jué)，從而采取行動(dòng)，終止拖延的習慣和行為模式。這是戰勝拖延的三個(gè)方法中，首要的一步。

拖延的起因多種多樣，有些是社會(huì )性的，有些源于大腦機制，有些由信念導致，有些和心境有關(guān)，有些則源于情緒。

比如期限性拖延。這是一個(gè)常見(jiàn)的拖延場(chǎng)景。這種拖延通常都和某種你不得不服從的限制規則有關(guān)，像是星期天之前要完成周末作業(yè)，下班之前完成某個(gè)報表等。

在你想拖延的時(shí)候，你的腦海中可能會(huì )出現兩種想法，一種是自己即將錯過(guò)最后期限，另一種，是認為自己能夠通過(guò)沖刺趕上這個(gè)期限。往往后一種思想會(huì )戰勝前一種思想。

最后，導致你在最后期限馬上就要到來(lái)時(shí)，才開(kāi)始埋頭苦干，匆匆追趕進(jìn)度。

另一種拖延，叫做個(gè)人事務(wù)拖延。說(shuō)的是，習慣性地推遲你早該進(jìn)行的活動(dòng)。相對于期限拖延，這才是更大更嚴峻的挑戰，因為它會(huì )帶給你不必要的恐懼，讓你備感壓抑。

這樣的例子有很多，你下定決心要學(xué)好一門(mén)外語(yǔ)，發(fā)誓要堅持健身，或者是想要堅持練習書(shū)法，但結果呢，你還是在看著(zhù)電視，讀著(zhù)八卦新聞，刷著(zhù)手機，不肯去做那些有助于自我提升的事情。

這種拖延具有隱蔽性，因為它通常只和你自己有關(guān)，也沒(méi)有明確的啟動(dòng)日期和期限，看上去不太像是拖延。但其實(shí)，總是把時(shí)間花在不重要、不緊迫的活動(dòng)上，卻把更重要的事情丟在一邊，這就是在拖延，在用無(wú)關(guān)緊要的事情分散你的注意力。

還有分心拖延，這可能是最司空見(jiàn)慣的一種拖延類(lèi)型，畢竟我們身處在信息大爆炸時(shí)代。每天起床批閱各類(lèi)八卦，工作沒(méi)多會(huì )兒就想刷視頻，一刷就刷到了午休時(shí)間，午休完了又彈出一條新聞吸引你點(diǎn)進(jìn)去。這些場(chǎng)景，早已經(jīng)成為當代青年的日常了。身處密集的信息流中，面對無(wú)數誘惑，我們的學(xué)習工作都變得困難重重、支離破碎。

書(shū)中還介紹了很多其他的拖延類(lèi)型，但歸根結底，只要你開(kāi)始留意，就可以注意到這些拖延。一旦注意到這些拖延，你就具備了擺脫它的條件，而你要做到的，是挑戰并且改變這種思維。

書(shū)中介紹了一種叫做“ABCDE”的五步法，ABCDE就是英文的五個(gè)字母。這個(gè)方法原本是治療抑郁癥的認知療法，但同樣可以用來(lái)治療拖延癥。

A，說(shuō)的是事件的發(fā)生，比如說(shuō)：這周五要出一個(gè)工作匯報的PPT，這件事情即將發(fā)生。

B，是你對事情的看法，比如說(shuō)：我周四晚上寫(xiě)也來(lái)得及。

C，是這件事的結果。到這步位置都是觀(guān)察一些客觀(guān)的事實(shí)。

而第四步D階段，就是你要進(jìn)行干預了，我們要做的就是重新看看第二步B這個(gè)階段，也就是你對這個(gè)事情的看法，要怎么樣才能得到改善。

我們拿剛剛提到的制作ppt這件事來(lái)說(shuō)，如果按照一開(kāi)始的看法，周四晚上才開(kāi)始寫(xiě)，由于只有一個(gè)晚上的時(shí)間，即使寫(xiě)到凌晨，也很可能出現許多紕漏。這會(huì )導致C，也就是結果，是糟糕的。

那么到了第四步D，你就需要質(zhì)疑，之前對這個(gè)事情的看法：我為什么要等到周四晚上才開(kāi)始做？這么做有什么好處？如果我周一就開(kāi)始，會(huì )怎樣？會(huì )不會(huì )不那么焦慮，有充足的時(shí)間可以調整？

重新審視事件，得出不同的看法后，就產(chǎn)生了五步法里的最后一步，E，也就是你所期待的新的結果。

你看，像這樣對拖延的思維方式進(jìn)行質(zhì)疑，你就能減少它發(fā)生的概率，避免“以后再做”的想法。

認知方法告訴我們，要認識自己的拖延習慣，并且保持警覺(jué)，從而有意識的改變拖延的行為和習慣。改變的方法可以使用ABCDE五步的認知療法，依次去分析：發(fā)生的事件，你對這件事的看法，看法產(chǎn)生的結果，這是ABC。然后是，你對原先看法的質(zhì)疑以及修改你的做法后所產(chǎn)生的結果，這是D和E。通過(guò)這五步療法，對拖延思維開(kāi)展有意識的改變，能夠讓我們從認知層面戰勝拖延癥。

不過(guò)，知易行難，有了意識的覺(jué)醒，我們卻依然難逃痛苦情緒的掌控。要如何才能擺脫這些負面情緒呢？接下來(lái)，我們來(lái)看這本書(shū)里提到的第二個(gè)方法：情緒方法。

我們在面對任務(wù)時(shí)，經(jīng)常會(huì )因為負面情緒而選擇一再拖延。這種負面情緒，有可能表現為焦慮，恐懼，厭惡，或者是由壓力帶來(lái)的疲憊、壓迫、不安、擔憂(yōu)或者緊張。無(wú)論是哪種形式，都會(huì )讓你選擇拖延，進(jìn)而逃離任務(wù)。

回想一下，你有沒(méi)有拖著(zhù)不去傳達壞消息，或是逃避別人對你手頭任務(wù)的詢(xún)問(wèn)？你有沒(méi)有對自己說(shuō)：這件事現在做太難了，或者太討厭了，我要晚點(diǎn)兒再做。這都是負面情緒在發(fā)生作用。

作者在書(shū)中，用弗洛伊德“馬與騎手”的比喻來(lái)說(shuō)明情緒方法，情緒是一匹馬，理智就是騎手。而情緒方法的核心就是讓騎手駕馭馬，而不是讓馬牽著(zhù)騎手走。

因此，在得到一個(gè)困難的任務(wù)時(shí)，如果是恐懼的情緒是這匹馬，它卯足了勁想要拉你去享樂(lè )、去別的岔路，盡可能地拖延。那么你，就要理智地判斷事情的本質(zhì)：比如這件事在規定時(shí)間內做不做得完？為了在規定時(shí)間之前做完，我應該從什么時(shí)候開(kāi)始？為了使完成質(zhì)量更高，我應該怎么去執行？有了理智這個(gè)騎手的掌控，情緒這匹馬才能被拉回正軌，乖乖地埋頭干活。

再比如，有些人對于給不太熟悉的人回電話(huà)，會(huì )感到不安?？赡苓@個(gè)電話(huà)只是為了改變約會(huì )的時(shí)間，不是什么大事，也不會(huì )對別人造成不方便，但他還是推遲了這個(gè)電話(huà)，告訴自己：待會(huì )再打。這個(gè)時(shí)候，他是被情緒，操縱了局勢。

如果他使用理智這個(gè)“騎手”，思考一下拖延所帶來(lái)的長(cháng)期和短期利益。再想一想立即行動(dòng)的長(cháng)期和短期利益。換句話(huà)說(shuō)，就是拖延帶來(lái)了什么？現在結束拖延，又能獲得什么？經(jīng)過(guò)這么一分析，他就可以牢牢抓住韁繩，情緒就不那么容易左右他了，拖延癥也自然得到了緩解。

由于情緒會(huì )始終伴隨我們左右，作者告誡我們，要想在情緒層面，真正戰勝拖延癥，需要我們像鍛煉肌肉一樣鍛煉情緒能力，作者稱(chēng)之為情緒肌肉。情緒肌肉的產(chǎn)生需要不斷地練習。

在發(fā)現有情緒波動(dòng)的時(shí)候，冷靜地接納這種狀態(tài)，要求自己進(jìn)入“騎手”角色，仔細觀(guān)察和駕馭情緒。經(jīng)過(guò)不斷地練習，情緒肌肉會(huì )擁有足夠的耐久力和持久性，幫助我們戰勝拖延癥。

三管齊下組合最后一個(gè)方法，叫做行為方法。

前面的兩個(gè)方法，讓我們注意到拖延的觸發(fā)因素，并適應了不愉快的任務(wù)帶來(lái)的情緒，接下來(lái)，我們需要有意識的，堅決地行動(dòng)，這樣才能終止周而復始的拖延的怪圈。

首先，行動(dòng)方法的關(guān)鍵是做出決定，克服猶豫不決。

事情的不確定性，是妨礙我們行動(dòng)的重要原因。在模棱兩可的情況下，我們會(huì )感到困惑，無(wú)論做什么，成功都不能得到保障，這種時(shí)候，我們往往選擇逃避。

作者給了我們這樣一個(gè)故事。一位叫做薇洛的姑娘，一直在找尋自己完美的伴侶，她在可能的人選中徘徊，猶豫不決。最終，薇洛走向了中年，她選擇將生育作為頭等大事，能否找到完美伴侶已經(jīng)不再重要，婚姻成了生育的手段。而她現在，唯一的人選是一個(gè)酒鬼。她們閃電般地結了婚，兩年之后有了孩子，而失業(yè)的丈夫卻一直拒絕戒酒，這個(gè)時(shí)候，薇洛面臨著(zhù)另一個(gè)重要的抉擇，可是她又一次不知道該如何是好。

這樣的故事在現實(shí)中并不少見(jiàn)，我們在做出決策的時(shí)候會(huì )面臨復雜的影響因素和不確定性。對于我們應該如何行動(dòng)，作者給出的建議是兩點(diǎn)。

第一，挑出最重要的事情。如果有多個(gè)因素影響決策，那么選擇其中最重要的兩、三個(gè)因素進(jìn)行決策。

第二，立即行動(dòng)。在面對不確定的結果時(shí)，即使沒(méi)有一個(gè)準則能夠在結果出現前就保證決策的正確性。然而，在絕大多數情況下，猶豫不決導致的不作為，本身就是一種錯誤的選擇。在面臨多個(gè)不確定的選擇時(shí)，你可以選擇傾向一方，堅持到底，除非你看到事情的結果將你指引到另一條路上。

行為方法的另一個(gè)要點(diǎn)是終結分心行為，使用從中爭取到的時(shí)間來(lái)投入到有意義的活動(dòng)中。

分心行為是開(kāi)始拖延的一個(gè)典型信號，當我們在行為上開(kāi)始分心時(shí)，我們會(huì )用回避，來(lái)取代高效的行動(dòng)。在課本上畫(huà)畫(huà)來(lái)回避聽(tīng)講課，逛街來(lái)回避處理不愉快的沖突，玩游戲來(lái)回避明天要做報告的恐懼。

戰勝分心行為，通常要從明確你的選擇開(kāi)始。作者給出的方法是，當你產(chǎn)生分心行為的時(shí)候，想一想那些因為拖延而產(chǎn)生的長(cháng)期性的煩惱，再想一想立即采取行動(dòng)將會(huì )帶來(lái)的滿(mǎn)足感。當然，你還可以利用一些待完成任務(wù)表之類(lèi)的工具來(lái)輔助你克服分心。

這就是第三個(gè)方法，行為方法，我們需要在行動(dòng)上克服猶豫不決，做出決定，立即執行，并且有效地拒絕分心，才能在行為層面上戰勝拖延。

好了，《終結拖延癥》這本書(shū)的主要內容，我們就講完了。讓我們來(lái)回顧一下這本書(shū)所講的主要內容：

首先，我們講了拖延癥是一種成問(wèn)題的習慣，它會(huì )把重要的和有時(shí)限的事情，推到其他時(shí)間去做。拖延癥是一種復雜的現象，我們需要從認知層面，情緒層面和行為層面“三管齊下”才能真正戰勝。在認知層面，我們需要了解自己的拖延狀況，有意識地質(zhì)疑并改變你的想法。在這里，你可以使用ABCDE五步法來(lái)輔助你完成質(zhì)疑和轉變。在情緒層面，我們要控制情緒的馬匹，通過(guò)對發(fā)生的事情，以及短期收益和長(cháng)期收益進(jìn)行分析，理智做出決策，不被情緒所左右。同時(shí)，我們需要不斷地練習，鍛煉出情緒肌肉。有了足夠的忍耐力和持久性，才能在情緒層面戰勝拖延。最后，在行動(dòng)的層面上，我們要認清方向，立即行動(dòng)，不能猶豫不決。并且，我們需要注意抵抗分心行為的影響。

本書(shū)所提倡的這套認知、情緒、行為三管齊下的綜合方案，能夠讓你擺脫拖延的干擾，在需要的時(shí)候爆發(fā)出潛力，從拖延中搶回更多的時(shí)間。 你同樣可以用它來(lái)促成，你生活方式的改變，像是控制體重、堅持健身或是學(xué)習一門(mén)語(yǔ)言，而這些正是大部分人，遲遲拖著(zhù)不肯去做的。

希望今天的解讀，能夠給你戰勝拖延的信心。