你的生活中有這樣的情況嗎？

明明有那么多事兒擺在眼前: 要換洗的衣服，該整理的衣櫥，要打的電話，該發(fā)的郵件，沒寫完的論文……，可是我們卻拿起手機(jī)刷刷刷，或者無意義地發(fā)著呆，不斷地騙自己說，再等一會(huì)，就一會(huì)兒。于是一轉(zhuǎn)眼，時(shí)間過去了，該做的事兒，還是一件都沒做。

這樣的場(chǎng)景，相信很多人都不會(huì)陌生。我們都會(huì)拖延，只不過有輕有重。

社科院的一項(xiàng)調(diào)查顯示，中國有80%的大學(xué)生和86%的職場(chǎng)人都患有拖延癥。

拖延癥的壞處顯而易見：身體疲累，精神不濟(jì)是常態(tài)；工作質(zhì)量不達(dá)標(biāo)，返工頻次高；計(jì)劃到達(dá)時(shí)限的時(shí)候，更是壓力大到崩潰。嚴(yán)重的拖延癥會(huì)導(dǎo)致自我否定、自我貶低、焦慮甚至是抑郁。

拖延癥危害這么大，我們當(dāng)然要去“戰(zhàn)勝拖延”。

但是，想要戰(zhàn)勝拖延還真不容易。拖延癥可是最普遍、最頑固，又是最復(fù)雜的個(gè)人挑戰(zhàn)之一。許多人戲稱它是讓人痛苦不堪的“絕癥”。真的有辦法能夠戰(zhàn)勝拖延嗎？

當(dāng)然有。今天，我們解讀的這本《終結(jié)拖延癥》，講的就是如何戰(zhàn)勝拖延癥。

這本書的作者，威廉·克瑙斯，是美國著名的心理治療專家，擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗(yàn)，專攻各種負(fù)面心理的引導(dǎo)與治療，比如抑郁癥、心理亞健康、拖延癥等。

值得一提的是，這本書的中文版翻譯，是由豆瓣的 “戰(zhàn)拖心理成長(zhǎng)會(huì)”，也就是“戰(zhàn)拖會(huì)”完成。這是目前國內(nèi)最有經(jīng)驗(yàn)的民間拖延互助自救組織，一直致力于傳播拖延知識(shí)并支撐戰(zhàn)拖互助。正如他們?cè)谕扑]中說的那樣：這本書提供的認(rèn)知、情緒和行為的“三管齊下”的方法，方便實(shí)用，可以有效預(yù)防拖延癥的反復(fù)發(fā)作，威力強(qiáng)大。

接下來我就帶著大家一起，來學(xué)習(xí)如何戰(zhàn)勝拖延癥。

想要戰(zhàn)勝拖延癥，我們需要先定義什么是拖延。

作者對(duì)于拖延的定義是：拖延是一種成問題的習(xí)慣，會(huì)把重要的和有時(shí)限的事情，推到其他時(shí)間去做。拖延的過程很可能會(huì)造成一些不良后果。

在他看來拖延并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的推遲，它的背后包含了一系列相互關(guān)聯(lián)的理解和想法、情緒和感受以及行動(dòng)。

比如，有的人對(duì)于自己能不能做好一件事沒有把握，會(huì)感到焦慮，他對(duì)自己說：我還沒準(zhǔn)備好，晚點(diǎn)再做吧。通過這種拖延的行為，帶來一時(shí)的放松。而這樣的放松，會(huì)強(qiáng)化拖延這個(gè)決策，讓他更容易再次做出同樣的決定。隨之而來的是，他會(huì)為自己的推遲進(jìn)行辯護(hù)，并一再地請(qǐng)求延長(zhǎng)期限。這些，綜合在一起才是我們要戰(zhàn)勝的拖延。

既然拖延包含了錯(cuò)誤的思維，讓人不舒適的情緒以及錯(cuò)誤的行動(dòng)，那么我們就可以從這三個(gè)角度出發(fā)，找出戰(zhàn)勝拖延癥的真正辦法，這就是前面提到的，“三管齊下”的方式。

第一個(gè)方法是認(rèn)知方法?？辞逋涎有袨槭窃鯓颖憩F(xiàn)的，以及怎樣改變拖延思維；

第二個(gè)方法是情緒方法。建立忍耐力和持久性，使你即使面對(duì)不適的環(huán)境，也能堅(jiān)定地沿著原路前進(jìn)；

第三個(gè)方法是行為方法。落實(shí)在行動(dòng)上，拒絕猶豫，立即行動(dòng)，戰(zhàn)勝分心，從而取得成功。

首先來說第一個(gè)方法，認(rèn)知方法。

認(rèn)知方法要求我們認(rèn)識(shí)自己的拖延習(xí)慣，并且保持警覺，從而采取行動(dòng)，終止拖延的習(xí)慣和行為模式。這是戰(zhàn)勝拖延的三個(gè)方法中，首要的一步。

拖延的起因多種多樣，有些是社會(huì)性的，有些源于大腦機(jī)制，有些由信念導(dǎo)致，有些和心境有關(guān)，有些則源于情緒。

比如期限性拖延。這是一個(gè)常見的拖延場(chǎng)景。這種拖延通常都和某種你不得不服從的限制規(guī)則有關(guān)，像是星期天之前要完成周末作業(yè)，下班之前完成某個(gè)報(bào)表等。

在你想拖延的時(shí)候，你的腦海中可能會(huì)出現(xiàn)兩種想法，一種是自己即將錯(cuò)過最后期限，另一種，是認(rèn)為自己能夠通過沖刺趕上這個(gè)期限。往往后一種思想會(huì)戰(zhàn)勝前一種思想。

最后，導(dǎo)致你在最后期限馬上就要到來時(shí)，才開始埋頭苦干，匆匆追趕進(jìn)度。

另一種拖延，叫做個(gè)人事務(wù)拖延。說的是，習(xí)慣性地推遲你早該進(jìn)行的活動(dòng)。相對(duì)于期限拖延，這才是更大更嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，因?yàn)樗鼤?huì)帶給你不必要的恐懼，讓你備感壓抑。

這樣的例子有很多，你下定決心要學(xué)好一門外語，發(fā)誓要堅(jiān)持健身，或者是想要堅(jiān)持練習(xí)書法，但結(jié)果呢，你還是在看著電視，讀著八卦新聞，刷著手機(jī)，不肯去做那些有助于自我提升的事情。

這種拖延具有隱蔽性，因?yàn)樗ǔＶ缓湍阕约河嘘P(guān)，也沒有明確的啟動(dòng)日期和期限，看上去不太像是拖延。但其實(shí)，總是把時(shí)間花在不重要、不緊迫的活動(dòng)上，卻把更重要的事情丟在一邊，這就是在拖延，在用無關(guān)緊要的事情分散你的注意力。

還有分心拖延，這可能是最司空見慣的一種拖延類型，畢竟我們身處在信息大爆炸時(shí)代。每天起床批閱各類八卦，工作沒多會(huì)兒就想刷視頻，一刷就刷到了午休時(shí)間，午休完了又彈出一條新聞吸引你點(diǎn)進(jìn)去。這些場(chǎng)景，早已經(jīng)成為當(dāng)代青年的日常了。身處密集的信息流中，面對(duì)無數(shù)誘惑，我們的學(xué)習(xí)工作都變得困難重重、支離破碎。

書中還介紹了很多其他的拖延類型，但歸根結(jié)底，只要你開始留意，就可以注意到這些拖延。一旦注意到這些拖延，你就具備了擺脫它的條件，而你要做到的，是挑戰(zhàn)并且改變這種思維。

書中介紹了一種叫做“ABCDE”的五步法，ABCDE就是英文的五個(gè)字母。這個(gè)方法原本是治療抑郁癥的認(rèn)知療法，但同樣可以用來治療拖延癥。

A，說的是事件的發(fā)生，比如說：這周五要出一個(gè)工作匯報(bào)的PPT，這件事情即將發(fā)生。

B，是你對(duì)事情的看法，比如說：我周四晚上寫也來得及。

C，是這件事的結(jié)果。到這步位置都是觀察一些客觀的事實(shí)。

而第四步D階段，就是你要進(jìn)行干預(yù)了，我們要做的就是重新看看第二步B這個(gè)階段，也就是你對(duì)這個(gè)事情的看法，要怎么樣才能得到改善。

我們拿剛剛提到的制作ppt這件事來說，如果按照一開始的看法，周四晚上才開始寫，由于只有一個(gè)晚上的時(shí)間，即使寫到凌晨，也很可能出現(xiàn)許多紕漏。這會(huì)導(dǎo)致C，也就是結(jié)果，是糟糕的。

那么到了第四步D，你就需要質(zhì)疑，之前對(duì)這個(gè)事情的看法：我為什么要等到周四晚上才開始做？這么做有什么好處？如果我周一就開始，會(huì)怎樣？會(huì)不會(huì)不那么焦慮，有充足的時(shí)間可以調(diào)整？

重新審視事件，得出不同的看法后，就產(chǎn)生了五步法里的最后一步，E，也就是你所期待的新的結(jié)果。

你看，像這樣對(duì)拖延的思維方式進(jìn)行質(zhì)疑，你就能減少它發(fā)生的概率，避免“以后再做”的想法。

認(rèn)知方法告訴我們，要認(rèn)識(shí)自己的拖延習(xí)慣，并且保持警覺，從而有意識(shí)的改變拖延的行為和習(xí)慣。改變的方法可以使用ABCDE五步的認(rèn)知療法，依次去分析：發(fā)生的事件，你對(duì)這件事的看法，看法產(chǎn)生的結(jié)果，這是ABC。然后是，你對(duì)原先看法的質(zhì)疑以及修改你的做法后所產(chǎn)生的結(jié)果，這是D和E。通過這五步療法，對(duì)拖延思維開展有意識(shí)的改變，能夠讓我們從認(rèn)知層面戰(zhàn)勝拖延癥。

不過，知易行難，有了意識(shí)的覺醒，我們卻依然難逃痛苦情緒的掌控。要如何才能擺脫這些負(fù)面情緒呢？接下來，我們來看這本書里提到的第二個(gè)方法：情緒方法。

我們?cè)诿鎸?duì)任務(wù)時(shí)，經(jīng)常會(huì)因?yàn)樨?fù)面情緒而選擇一再拖延。這種負(fù)面情緒，有可能表現(xiàn)為焦慮，恐懼，厭惡，或者是由壓力帶來的疲憊、壓迫、不安、擔(dān)憂或者緊張。無論是哪種形式，都會(huì)讓你選擇拖延，進(jìn)而逃離任務(wù)。

回想一下，你有沒有拖著不去傳達(dá)壞消息，或是逃避別人對(duì)你手頭任務(wù)的詢問？你有沒有對(duì)自己說：這件事現(xiàn)在做太難了，或者太討厭了，我要晚點(diǎn)兒再做。這都是負(fù)面情緒在發(fā)生作用。

作者在書中，用弗洛伊德“馬與騎手”的比喻來說明情緒方法，情緒是一匹馬，理智就是騎手。而情緒方法的核心就是讓騎手駕馭馬，而不是讓馬牽著騎手走。

因此，在得到一個(gè)困難的任務(wù)時(shí)，如果是恐懼的情緒是這匹馬，它卯足了勁想要拉你去享樂、去別的岔路，盡可能地拖延。那么你，就要理智地判斷事情的本質(zhì)：比如這件事在規(guī)定時(shí)間內(nèi)做不做得完？為了在規(guī)定時(shí)間之前做完，我應(yīng)該從什么時(shí)候開始？為了使完成質(zhì)量更高，我應(yīng)該怎么去執(zhí)行？有了理智這個(gè)騎手的掌控，情緒這匹馬才能被拉回正軌，乖乖地埋頭干活。

再比如，有些人對(duì)于給不太熟悉的人回電話，會(huì)感到不安?？赡苓@個(gè)電話只是為了改變約會(huì)的時(shí)間，不是什么大事，也不會(huì)對(duì)別人造成不方便，但他還是推遲了這個(gè)電話，告訴自己：待會(huì)再打。這個(gè)時(shí)候，他是被情緒，操縱了局勢(shì)。

如果他使用理智這個(gè)“騎手”，思考一下拖延所帶來的長(zhǎng)期和短期利益。再想一想立即行動(dòng)的長(zhǎng)期和短期利益。換句話說，就是拖延帶來了什么？現(xiàn)在結(jié)束拖延，又能獲得什么？經(jīng)過這么一分析，他就可以牢牢抓住韁繩，情緒就不那么容易左右他了，拖延癥也自然得到了緩解。

由于情緒會(huì)始終伴隨我們左右，作者告誡我們，要想在情緒層面，真正戰(zhàn)勝拖延癥，需要我們像鍛煉肌肉一樣鍛煉情緒能力，作者稱之為情緒肌肉。情緒肌肉的產(chǎn)生需要不斷地練習(xí)。

在發(fā)現(xiàn)有情緒波動(dòng)的時(shí)候，冷靜地接納這種狀態(tài)，要求自己進(jìn)入“騎手”角色，仔細(xì)觀察和駕馭情緒。經(jīng)過不斷地練習(xí)，情緒肌肉會(huì)擁有足夠的耐久力和持久性，幫助我們戰(zhàn)勝拖延癥。

三管齊下組合最后一個(gè)方法，叫做行為方法。

前面的兩個(gè)方法，讓我們注意到拖延的觸發(fā)因素，并適應(yīng)了不愉快的任務(wù)帶來的情緒，接下來，我們需要有意識(shí)的，堅(jiān)決地行動(dòng)，這樣才能終止周而復(fù)始的拖延的怪圈。

首先，行動(dòng)方法的關(guān)鍵是做出決定，克服猶豫不決。

事情的不確定性，是妨礙我們行動(dòng)的重要原因。在模棱兩可的情況下，我們會(huì)感到困惑，無論做什么，成功都不能得到保障，這種時(shí)候，我們往往選擇逃避。

作者給了我們這樣一個(gè)故事。一位叫做薇洛的姑娘，一直在找尋自己完美的伴侶，她在可能的人選中徘徊，猶豫不決。最終，薇洛走向了中年，她選擇將生育作為頭等大事，能否找到完美伴侶已經(jīng)不再重要，婚姻成了生育的手段。而她現(xiàn)在，唯一的人選是一個(gè)酒鬼。她們閃電般地結(jié)了婚，兩年之后有了孩子，而失業(yè)的丈夫卻一直拒絕戒酒，這個(gè)時(shí)候，薇洛面臨著另一個(gè)重要的抉擇，可是她又一次不知道該如何是好。

這樣的故事在現(xiàn)實(shí)中并不少見，我們?cè)谧龀鰶Q策的時(shí)候會(huì)面臨復(fù)雜的影響因素和不確定性。對(duì)于我們應(yīng)該如何行動(dòng)，作者給出的建議是兩點(diǎn)。

第一，挑出最重要的事情。如果有多個(gè)因素影響決策，那么選擇其中最重要的兩、三個(gè)因素進(jìn)行決策。

第二，立即行動(dòng)。在面對(duì)不確定的結(jié)果時(shí)，即使沒有一個(gè)準(zhǔn)則能夠在結(jié)果出現(xiàn)前就保證決策的正確性。然而，在絕大多數(shù)情況下，猶豫不決導(dǎo)致的不作為，本身就是一種錯(cuò)誤的選擇。在面臨多個(gè)不確定的選擇時(shí)，你可以選擇傾向一方，堅(jiān)持到底，除非你看到事情的結(jié)果將你指引到另一條路上。

行為方法的另一個(gè)要點(diǎn)是終結(jié)分心行為，使用從中爭(zhēng)取到的時(shí)間來投入到有意義的活動(dòng)中。

分心行為是開始拖延的一個(gè)典型信號(hào)，當(dāng)我們?cè)谛袨樯祥_始分心時(shí)，我們會(huì)用回避，來取代高效的行動(dòng)。在課本上畫畫來回避聽講課，逛街來回避處理不愉快的沖突，玩游戲來回避明天要做報(bào)告的恐懼。

戰(zhàn)勝分心行為，通常要從明確你的選擇開始。作者給出的方法是，當(dāng)你產(chǎn)生分心行為的時(shí)候，想一想那些因?yàn)橥涎佣a(chǎn)生的長(zhǎng)期性的煩惱，再想一想立即采取行動(dòng)將會(huì)帶來的滿足感。當(dāng)然，你還可以利用一些待完成任務(wù)表之類的工具來輔助你克服分心。

這就是第三個(gè)方法，行為方法，我們需要在行動(dòng)上克服猶豫不決，做出決定，立即執(zhí)行，并且有效地拒絕分心，才能在行為層面上戰(zhàn)勝拖延。

好了，《終結(jié)拖延癥》這本書的主要內(nèi)容，我們就講完了。讓我們來回顧一下這本書所講的主要內(nèi)容：

首先，我們講了拖延癥是一種成問題的習(xí)慣，它會(huì)把重要的和有時(shí)限的事情，推到其他時(shí)間去做。拖延癥是一種復(fù)雜的現(xiàn)象，我們需要從認(rèn)知層面，情緒層面和行為層面“三管齊下”才能真正戰(zhàn)勝。在認(rèn)知層面，我們需要了解自己的拖延狀況，有意識(shí)地質(zhì)疑并改變你的想法。在這里，你可以使用ABCDE五步法來輔助你完成質(zhì)疑和轉(zhuǎn)變。在情緒層面，我們要控制情緒的馬匹，通過對(duì)發(fā)生的事情，以及短期收益和長(zhǎng)期收益進(jìn)行分析，理智做出決策，不被情緒所左右。同時(shí)，我們需要不斷地練習(xí)，鍛煉出情緒肌肉。有了足夠的忍耐力和持久性，才能在情緒層面戰(zhàn)勝拖延。最后，在行動(dòng)的層面上，我們要認(rèn)清方向，立即行動(dòng)，不能猶豫不決。并且，我們需要注意抵抗分心行為的影響。

本書所提倡的這套認(rèn)知、情緒、行為三管齊下的綜合方案，能夠讓你擺脫拖延的干擾，在需要的時(shí)候爆發(fā)出潛力，從拖延中搶回更多的時(shí)間。 你同樣可以用它來促成，你生活方式的改變，像是控制體重、堅(jiān)持健身或是學(xué)習(xí)一門語言，而這些正是大部分人，遲遲拖著不肯去做的。

希望今天的解讀，能夠給你戰(zhàn)勝拖延的信心。